家庭膳食怎么搭才健康？3个家常菜搭配公式照着做

　　大家好，我是赛普企划部小王，今天继续给大家带来健康养生干货分享。

　　平时日常生活中，倡导大家重视家庭饮食健康，科学搭配三餐。我们常说"病从口入"，很多慢性病其实都是吃出来的，而家庭是我们日常饮食的主要场所，把好家庭餐桌这道关，全家人的健康才有保障。今天就给大家讲讲普通家庭怎么搭配一日三餐，3个简单的搭配公式，照着做就行，不用懂复杂的营养知识。

　　一、家庭膳食核心原则：均衡、多样、适量

　　中国居民膳食指南推荐，我们每天要吃12种以上食物，每周25种以上，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配。很多家庭吃饭习惯很固定，顿顿都是大米白面，就炒那几样菜，长期这样营养肯定不均衡。给大家总结了3个家常菜的搭配公式，不管是三口之家还是和老人一起住，都适用：

　　公式1：主食 = 1/3精米白面 + 2/3杂粮

　　很多人顿顿吃白米饭、白馒头，其实这些精制碳水升糖快，营养也单一。建议大家做米饭的时候，加1/3到1/2的杂粮，比如糙米、燕麦、小米、玉米、红薯，这样不仅升糖慢，还能补充B族维生素和膳食纤维。

　　举个例子：原来做米饭放3杯大米，现在放2杯大米+1杯糙米，或者放1杯大米+1杯小米+1杯燕麦，煮出来的杂粮饭香而且有嚼劲，老人孩子都爱吃。

　　公式2：素菜 = 深色菜占一半 + 不同颜色搭配

　　我们每天要吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜(绿色、红色、紫色、橙色)要占一半以上，因为深色蔬菜的维生素、矿物质和抗氧化物质含量比浅色菜高很多。

　　比如一顿饭炒两个菜，一个炒绿叶菜(菠菜、油菜、油麦菜)，一个炒红色/橙色菜(西红柿、胡萝卜、南瓜)，再配个凉拌紫甘蓝，颜色越丰富，营养越全面。注意蔬菜要先洗后切，急火快炒，减少营养流失。

　　公式3：荤菜 = 四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿

　　荤菜优先选鱼虾类等水产品，每周吃2-3次，每次100-150克，鱼虾富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心脑血管好。然后是鸡、鸭等禽肉，最后才是猪、牛、羊等畜肉。

　　很多老人觉得吃肉会血脂高，其实完全不吃肉也不行，每天吃100克左右的瘦肉，补充优质蛋白，免疫力才好。注意肉要瘦，别吃肥肉和动物皮，烹饪方式尽量用蒸、煮、炖，少油炸、烧烤。

　　二、家庭餐桌常见的3个坏习惯，看看你家有没有?

　　1、菜咸了多加饭，而不是少盛菜：很多人做菜放盐多，觉得菜咸了多吃点饭就好了，其实这样不仅盐吃多了，主食也吃多了，对血压和血糖都不好。建议大家做菜的时候少放盐，每人每天盐摄入量别超过5克，大概是一个啤酒瓶盖的量。

　　2、吃完饭马上吃水果：很多家庭习惯饭后切一盘水果，其实刚吃完饭胃里都是食物，马上吃水果会增加胃的负担，还会影响消化。最好在饭后1-2小时再吃水果，或者饭前1小时吃。

　　3、老人总吃剩菜：很多老人节俭，剩菜舍不得扔，热了好几顿还吃。其实剩菜尤其是绿叶菜，放的时间长了会产生亚硝酸盐，对身体不好。建议大家做饭按需做，尽量吃新鲜的，剩菜别超过24小时，吃之前要彻底加热。

　　三、给中老年家庭的3个饮食小建议

　　给老人做饭要软一点、淡一点：老人消化功能下降，牙齿也不好，饭菜做软一点、烂一点，更容易消化吸收。盐和油要少放，口味淡一点，对心脑血管好。

　　每天一杯奶，一个鸡蛋：很多老人蛋白质摄入不足，建议每天喝一杯温牛奶(乳糖不耐受可以喝酸奶或者舒化奶)，吃一个煮鸡蛋，补充优质蛋白和钙，预防骨质疏松。

　　每周吃一次菌菇类食物：香菇、木耳、金针菇这些菌菇类食物，富含多糖和微量元素，能提升免疫力，还能调节血脂，非常适合中老年朋友吃。

　　结 语

　　赛普生物温馨提示：家庭是健康管理的最小单元，我们每天在家吃饭的时间最长，把家庭膳食搭配好了，全家人的健康都受益。今年的全民营养周倡导"营养餐桌，家庭健康"，不妨从今天开始，按照我们说的3个搭配公式，给家人做一顿营养均衡的饭菜吧。

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